お茶に含まれるカフェインはどれくらい？種類別と淹れ方による違い

お茶に含まれるカフェインはどれくらい？種類別と淹れ方による違い

2026-10-24 · Care & Wellbeing

Camellia sinensisの世界を探求するとき、愛好家も気軽に楽しむ人も等しく抱く最も一般的な疑問の一つが、お茶に含まれるカフェインはどれくらいかということです。単純なコーヒー一杯とは異なり、お茶のカフェイン含有量は非常に変動しやすく、農業的・化学的・調製上の要因が複雑に絡み合って影響を受けます。これらの変数を理解することは、日々の摂取量を管理し、抽出のルーティンを最適化するために不可欠です。研究によれば、単一の決定的な答えは存在せず、カップに最終的に含まれる濃度は、特定の茶葉の種類、施される加工方法、そしてどのように淹れるかを選ぶかによって大きく左右されます。

市販茶におけるカフェインの基準値

お茶に含まれるカフェインはどれくらいかを理解するには、まず茶葉およびそこから抽出される浸出液に含まれる基準濃度を見る必要があります。Chinらによる2008年のJournal of Analytical Toxicology誌に掲載された包括的な研究では、これらの基準値を明らかにするために20種類の市販茶製品を分析しました。研究者らは、白茶・緑茶・黒茶のカフェイン濃度が、標準的な6〜8オンス（約180〜240mL）の1杯あたり10数mgから約60mgの範囲にあることを発見しました。興味深いことに、この研究ではカフェイン濃度が特定の茶の品種に厳密に結びつく傾向は観察されず、自然な変動の大きさが浮き彫りになりました。

同じChinらの研究では、デカフェ茶にも微量（通常1杯あたり12mg未満）が含まれる一方、純粋なハーブティーには検出可能なカフェインが含まれないことが判明しました。茶葉そのものを分析したTfouniらの分析では、マテ茶が最も低いカフェイン値（1グラムあたり1桁台から10数mg）を示しました。対照的に、Camellia sinensisのお茶はより高く、白茶は20mg台前半から30mg台前半、緑茶は10mg台後半から20mg台半ば、黒茶は10mg台半ばから30mg台半ば（いずれも1グラムあたり）でした。

酵素的褐変と加工の影響

茶葉の加工はその化学組成を大きく変えますが、こうした変化を論じる際には正確な用語を使うことが重要です。茶業界で一般に「酸化」と呼ばれるものは、科学的には酵素的褐変（enzymatic browning）として知られています。また、プーアル茶のような黒茶に特有の後発酵に関わる微生物活動や、黄茶に特徴的な非酵素的褐変と区別することも重要です。

しばしば引用されるHilalとEngelhardtによる実験室分析では、ある白茶のサンプルで異常に高いカフェイン値が測定され、時に一部の緑茶の2倍近くに達しました。この結果は限られたサンプルによるもので普遍的なものではありません。2008年のChinらの研究では、白茶・緑茶・黒茶がいずれも同じ14〜61mgの範囲に収まり、種類による一貫した傾向は見られませんでした。より安全な結論は、茶葉の年齢と特定のサンプルの方が茶の色よりも重要だということです。主に若い芽から作られる白茶は高値になることがあり、「色の濃い茶ほどカフェインが多い」という一般的な信念は信頼できません。

さらに、加工によってカフェイン量が積極的に増えることもあります。Wang、Hu、Wan、Panによる研究では、黒茶に用いられる堆積発酵のような微生物処理の後、茶葉のカフェイン含有量が増加しうることが示されました。加えて、Foods誌に掲載されたクロマトグラフィー研究では、黒茶と黄茶（酵素的褐変ではなく非酵素的褐変を経る）が浸出液中最も高いカフェイン値を示し、緑茶・白茶・烏龍茶よりも有意に高いことがわかりました。プーアル茶はこの点で黒茶に匹敵することが判明しました。異なる加工方法が茶の分類をどう定義するかについてさらに深く知りたい方は、六大茶類のガイドをご覧ください。

抽出条件がカフェイン抽出をどう変えるか

茶葉そのものは物語の半分に過ぎません。淹れ方が、そのカフェインが実際にどれだけカップに移るかを決めるのです。乾燥茶葉から液体の浸出液へのカフェインの移行率は絶対的なものではありません。Tfouniらの研究によれば、この移行率は大きく変動し、一般に茶葉に含まれる総カフェインのおよそ半分から5分の4以上に及ぶとのことです。

Horzicらによる、水温80℃〜100℃での家庭的な淹れ方を評価した研究では、最終的な浸出液のカフェイン濃度は特定の順序に従うことがわかりました。烏龍茶が最も低く、次いで黒茶、白茶、そして緑茶が最も高い濃度を示しました。しかし、茶の物理的形態も重要です。Foods誌の研究では、カップサイズのティーバッグがリーフ茶に比べて明らかに高いカフェインをもたらすことが指摘されました。これはおそらく、ティーバッグ内の砕かれた茶葉の表面積が増えるためです。リーフ茶を使う場合、適切な器を理解することが鍵です。蓋碗 vs 急須の比較が、あなたのセットアップの最適化に役立ちます。

時間はおそらく最も重要な変数です。2008年のChinらの研究では、抽出時間が長いほど淹れた茶のカフェイン含有量が一貫して増加することが指摘されました。Foods誌の研究もこれを裏付け、抽出時間を延ばすとカフェイン値が有意に上昇し、10分間抽出したいくつかの茶では標準的な1杯あたり50mgを超えることに至りました。

茶葉を再抽出するとどうなるでしょうか？2煎目以降の浸出液は一般に1煎目よりかなりカフェインが少なくなります。というのも、大部分が早い段階で抽出されるからです。Horzicらの家庭淹れテストでは、2煎目はしばしば1煎目の約半分で、それ以降はさらに少なくなりました。正確な数値は茶葉や各抽出で変わるため、これは規則ではなくおおよその傾向として捉えてください。素早い洗茶、あるいは単に2煎目や3煎目を飲むことは、敏感な方にとってカフェインを抑えつつ風味を楽しむ実用的な方法ですが、カフェインを完全に除去する信頼できる方法ではありません。よくあるお茶の淹れ方の間違いを避けることも、抽出をコントロールするのに役立ちます。

特殊な調製法と1日の安全上限

抹茶は、浸出液ではなく粉末にした茶葉全体を摂取するため、別途扱う必要があります。Molecules誌のレビュー（Kochmanら、2021年）によれば、抹茶は粉末1グラムあたり約19〜44mgのカフェインを含み、典型的な2gの一碗では約38〜88mgになります。これは用量・品種・被覆栽培によっては、しばしばペーパードリップコーヒー1杯に近い量です。この広い範囲こそが、抹茶について単一の断定的な数値を示すことが誤解を招く理由です。

1日の上限を理解することは安全な摂取に不可欠です。米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）などの保健当局は、健康な成人にとって1日あたり最大400mgのカフェインを安全な範囲とみなしています。中国の国家食品安全リスク評価センターによる「中国住民の食事性カフェイン摂取量とそのリスク評価」によれば、茶および茶飲料は中国人消費者にとって食事性カフェインの主な供給源であり、茶葉は成人の摂取量のほぼ4分の3を占めています。同センターは健康な成人に対して同じ1日400mgの安全上限を推奨する一方、18歳未満の未成年者には約175mg/日というはるかに低い基準を勧告しています。

よくある質問

お茶を長く抽出するとカフェイン含有量は増えますか？ はい。Chinらによる研究やFoods誌に掲載された研究は、抽出時間を延ばすことで茶葉から水へのカフェイン抽出が促進され、カップに含まれる最終的なカフェイン濃度が有意に上昇することを一貫して示しています。

デカフェ茶はカフェインが完全に含まれていないのですか？ いいえ。2008年のChinらの研究では、ハーブティーには検出可能なカフェインが含まれない一方、デカフェ茶には微量（通常1杯あたり12mg未満）が依然として含まれることが判明しました。

一般的にカップ中で最もカフェインが多いのはどの種類のお茶ですか？ 研究や淹れ方によります。Horzicらは家庭的な淹れ方で緑茶の浸出液が最も高い濃度を示すことを発見しましたが、Foods誌の研究では黒茶と黄茶が最も高い値でした。最終的には、抽出時間と茶葉の表面積が茶の種類そのものよりも大きな役割を果たします。

お茶を再抽出するとカフェインは除去されますか？ 意味のある程度は減りますが、除去はされません。2煎目以降の浸出液は一般に1煎目よりかなりカフェインが少なく、ある家庭淹れの研究では2煎目はしばしば1煎目の約半分で、それ以降はさらに少なくなりました。正確な減少幅は茶葉と抽出時間によって変わります。

重要なポイント

免責事項： この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代替となるものではありません。食事を変える前には、必ず資格のある医療提供者に相談してください。特に妊娠中や授乳中（ACOGやEFSAなどの指針機関は妊娠中にカフェインを1日約200mgに制限するよう勧告しています）、薬を服用している場合、カフェイン感受性や心疾患がある場合はなおさらです。

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